La Fenêtre de Tolérance

La Fenêtre de Tolérance est la zone où nous pouvons traiter efficacement nos émotions, rester ancrés et interagir avec le monde de manière saine et équilibrée. Lorsque nous sommes à l’intérieur de notre fenêtre, nous pouvons naviguer à travers les hauts et les bas de la vie sans nous sentir submergés ou déconnectés. C’est comme si nous pouvions tout gérer. Cependant, lorsque nous sortons de notre fenêtre, notre capacité à gérer le stress et les émotions peut être considérablement affectée.

Il existe plusieurs facteurs qui peuvent nous déclencher à sortir de notre Fenêtre de Tolérance, entraînant une dysrégulation émotionnelle. Les événements de la vie stressants, qu'ils soient aigus ou chroniques, peuvent nous submerger et nous pousser hors de notre fenêtre. Les facteurs de stress immédiats, comme une dispute ou une échéance professionnelle, peuvent nous amener à nous sentir en hyperexcitation, tandis que les problèmes prolongés comme les difficultés financières ou les problèmes relationnels peuvent progressivement rétrécir notre fenêtre au fil du temps, rendant plus difficile de rester régulé. Les traumatismes passés sont un autre déclencheur important. Les souvenirs ou rappels de traumatismes passés, même subtils, peuvent activer notre système nerveux, nous poussant soit à réagir de manière excessive (hyperexcitation), soit à nous fermer (hypoexcitation). De même, la surcharge sensorielle, comme des bruits forts, des environnements bondés ou une surcharge mentale en jonglant avec trop de tâches, peut facilement nous pousser hors de notre fenêtre en surchargeant le système nerveux.

Les conflits interpersonnels et les situations impliquant du rejet ou des critiques peuvent également déclencher une dysrégulation émotionnelle. Les disputes avec des proches ou le sentiment d’être jugé peuvent conduire à l’hyperexcitation, tandis que le retrait du conflit ou l’isolement émotionnel peut entraîner l’hypoexcitation. Les situations imprévues ou incontrôlables, comme recevoir une mauvaise nouvelle ou faire face à un défi surprise, peuvent déclencher de l'anxiété et nous pousser hors de notre fenêtre. La santé physique joue également un rôle dans notre capacité à rester dans notre fenêtre de tolérance. Le manque de sommeil, une mauvaise alimentation ou une maladie chronique peuvent altérer notre régulation émotionnelle et augmenter notre sensibilité au stress, facilitant ainsi notre sortie de la fenêtre. Les défis de santé mentale, tels que l'anxiété ou la dépression, peuvent avoir des effets similaires, l'anxiété nous poussant vers l'hyperexcitation et la dépression nous conduisant à l'hypoexcitation.

Les bagages émotionnels non résolus peuvent également être un déclencheur majeur. Lorsque nous évitons de traiter des émotions comme la colère, la tristesse ou le chagrin, elles peuvent s’accumuler et finir par nous submerger. Les traumatismes non guéris peuvent de même réactiver de vieilles blessures, nous poussant vers l’hyperexcitation ou l’hypoexcitation. Les facteurs environnementaux, tels que des environnements chaotiques ou dangereux, peuvent rendre difficile le maintien d'un ancrage et d'une régulation. Enfin, l'isolement social peut aggraver la dysrégulation émotionnelle. Sans un système de soutien, il peut être difficile de s'autoréguler, entraînant des réactions émotionnelles exacerbées ou un retrait. Reconnaître ces déclencheurs est essentiel, car cela nous permet de prendre des mesures proactives pour gérer notre état émotionnel, telles que l’utilisation de techniques d'ancrage, la pratique de la pleine conscience et la recherche de soutien, ce qui peut nous aider à rester dans notre fenêtre et à maintenir notre équilibre émotionnel.

Quand une personne est en dehors de sa fenêtre

Notre fenêtre peut se rétrécir ou s’élargir en fonction de notre état émotionnel et physique. Lorsque nous dépassons cette fenêtre, notre système nerveux entre dans l’un de ces deux états : l'hyperexcitation (au-dessus de la fenêtre) ou l’hypoexcitation (en dessous de la fenêtre). Chacun de ces états a un impact distinct sur la façon dont nous nous sentons et réagissons au monde qui nous entoure.

• Hyperexcitation (Au-dessus de la fenêtre)

Lorsque vous êtes en hyperexcitation, votre système nerveux est devenu trop actif et vous entrez dans une réponse de lutte ou de fuite. Cet état survient lorsque les facteurs de stress vous submergent, amenant votre corps et votre esprit à réagir avec une énergie émotionnelle intense.

Vous pourriez expérimenter :

• Des émotions intenses comme l'anxiété, la colère ou la peur.

• Des signes physiques comme un rythme cardiaque rapide, une respiration superficielle, de la transpiration ou un corps tendu.

• Un brouillard mental : difficulté à penser clairement ou à prendre des décisions.

• Des signes comportementaux : réagir de manière excessive face à de petits facteurs de stress, irritabilité ou sensation d’être en alerte maximale.

• Hypoexcitation (En dessous de la fenêtre)

Lorsque vous êtes en hypoexcitation, votre corps entre en mode de congélation ou de dissociation. Cette réponse est la façon dont votre système nerveux se met en veille lorsqu'il se sent submergé ou en danger, entraînant un engourdissement émotionnel ou un sentiment de détachement par rapport à votre environnement.

Vous pourriez expérimenter :

• Un engourdissement émotionnel, un détachement ou un sentiment de « déconnexion ».

• Des signes physiques comme une faible énergie, de la fatigue ou une sensation de lourdeur dans le corps.

• Des signes comportementaux : retrait des autres, perte d’intérêt pour les activités ou difficulté à s’engager dans le moment présent.

Scénario : Une échéance au travail

À l’intérieur de la fenêtre de tolérance :

Situation : Vous avez une échéance de projet au travail. Il y a de la pression, mais vous êtes capable de la gérer efficacement. Réponse :

• Vous ressentez un peu de stress, mais vous restez calme et concentré. Vous êtes capable de prioriser les tâches, gérer votre temps efficacement et rester impliqué dans votre travail.

• Émotions : Vous ressentez un peu d'excitation nerveuse, mais vous pouvez traiter ces sentiments et les utiliser pour stimuler votre motivation.

• Physiologie : Votre rythme cardiaque peut légèrement augmenter à mesure que vous vous concentrez, mais vous pouvez toujours respirer normalement et penser clairement.

• Action : Vous respectez l'échéance, faites les ajustements nécessaires et même engagez une conversation productive avec votre manager concernant les préoccupations de dernière minute.

En dehors de la fenêtre de tolérance :

Hyperexcitation (Au-dessus de la fenêtre) :

Situation : La même échéance, mais maintenant elle devient accablante, avec plus de tâches que prévu. Votre charge de travail augmente, et vous ressentez la pression monter. Réponse :

• Émotions : L’anxiété prend le dessus. Vous commencez à vous sentir frustré, craintif de ne pas respecter l’échéance, et peut-être même en colère à propos de la charge de travail injuste.

• Physiologie : Votre cœur s'emballe, vous commencez à respirer rapidement et votre corps est tendu. Vous pouvez même ressentir un peu de panique, comme si vous ne pouviez pas penser clairement.

• Comportement : Vous pourriez vous emporter contre un collègue ou vous sentir comme si vous alliez perdre le contrôle. Vous commencez à hypervous concentrer sur les problèmes, rendant difficile de prendre du recul et de penser de manière stratégique.

• Ce que vous pouvez faire : Prendre un moment pour vous éloigner pourrait aider. Engagez-vous dans une activité apaisante, comme vous étirer ou marcher quelques minutes pour réinitialiser votre concentration.

Hypoexcitation (En dessous de la fenêtre) :

Situation : La pression de l’échéance devient trop lourde à gérer, et maintenant vous commencez à vous fermer émotionnellement. Vous vous sentez détaché de la situation. Réponse :

• Émotions : Vous vous sentez engourdi, épuisé ou indifférent à l'échéance. C’est comme si rien n’avait d’importance et vous ne pouvez pas trouver l'énergie ou la motivation pour commencer le projet.

• Physiologie : Vous vous sentez fatigué, lent ou dans un brouillard. Il est difficile de se concentrer, et vous pouvez même vous sentir un peu dissocié de votre environnement.

• Comportement : Vous pourriez vous retirer du travail, éviter de consulter vos e-mails, ou vous retrouver à fixer votre écran d’ordinateur sans pouvoir avancer.

• Ce que vous pouvez faire : Engagez-vous dans un mouvement physique, comme marcher ou faire quelques étirements légers pour réveiller le corps. Des techniques sensorielles comme tenir quelque chose de chaud (comme une tasse de thé) ou utiliser une technique d’ancrage (comme se concentrer sur sa respiration) peuvent aider à vous reconnecter au moment présent.

Neuroplasticité et expansion de la fenêtre

La neuroplasticité est la capacité remarquable du cerveau à s’adapter et à se réorganiser en réponse à de nouvelles expériences, apprentissages ou guérisons. Ce concept est crucial pour comprendre comment nous pouvons élargir notre Fenêtre de Tolérance. Avec le temps, le cerveau forme de nouveaux chemins neuronaux, notamment grâce à l'apprentissage et à l'expérience de nouveaux comportements. Dans le contexte de l'expansion de la fenêtre de tolérance, cela signifie qu'à mesure que les individus pratiquent des techniques d’auto-régulation, leurs systèmes nerveux peuvent devenir plus résilients au stress, leur permettant de rester dans leur fenêtre plus longtemps. Les thérapies somatiques aident à recalibrer le système nerveux. Ces thérapies fonctionnent pour réorganiser les réponses du cerveau au stress, permettant aux individus d’élargir leur fenêtre et de développer une réponse plus équilibrée face aux expériences émotionnelles.

Les exercices de pleine conscience, (signifiant être présent à notre expérience) comme les scans corporels ou la respiration focalisée, sont des outils puissants pour promouvoir la neuroplasticité. Des recherches ont montré que la pleine conscience peut augmenter la matière grise dans des zones du cerveau liées à la régulation émotionnelle, l’attention et la prise de décision, en particulier dans le cortex préfrontal et l’hippocampe. En pratiquant la pleine conscience, nous entraînons essentiellement nos cerveaux à être plus conscients des états émotionnels et des sensations physiques sans être submergés, réorganisant progressivement leur cerveau pour répondre avec plus d’équilibre.

L’approche thérapeutique somatique qui consiste à remarquer et à libérer les sensations physiques stockées dans le corps favorise également la neuroplasticité. En créant de nouvelles expériences de sécurité et de relaxation dans le corps, les individus peuvent établir de nouveaux chemins neuronaux qui soutiennent la régulation émotionnelle et des mécanismes d’adaptation sains. Cela peut aider à briser le cycle de la dysrégulation en rééduquant la réponse du cerveau au stress.

Exercice physique et yoga : L’activité physique régulière favorise la neuroplasticité en augmentant la production de facteurs neurotrophiques comme le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui aide à soutenir la croissance de nouveaux neurones et l'entretien de ceux existants. Le yoga, qui combine un mouvement conscient avec la respiration, est particulièrement bénéfique à cet égard. Il aide les individus à réguler leur système nerveux autonome et peut entraîner des changements durables dans la structure et la fonction du cerveau, en particulier dans les zones liées à la régulation émotionnelle, comme le cortex préfrontal.

Grâce à ces pratiques, les individus participent à ce qu’on appelle la « neuroplasticité dépendante de l'expérience », où des expériences positives répétées entraînent des changements durables dans le cerveau. Ces nouveaux chemins neuronaux créent des réponses plus saines et plus adaptées au stress, déplaçant les réactions par défaut du cerveau basées sur la survie (lutte, fuite, congélation) vers des réponses plus régulées et réfléchies. Avec le temps, cela aide les individus non seulement à survivre, mais à prospérer, car ils deviennent mieux équipés pour gérer le stress et le traumatisme futurs de manière plus équilibrée et saine.